1- introduzione

In questo articolo voglio illustrarvi una proposta di programmazione annuale per impostare una fase di bulk in maniera efficace dal punto di vista dell’allenamento.In particolare analizzeremo le varie fasi da dover affrontare steb by step e i punti chiave per poter raggiungere dei buoni guadagni muscolari limitando al massimo l’aumento della massa grassa.

2- Definisci il punto di partenza

Per prima cosa devi capire da che punto parti. Per farlo devi analizzare 4 aspetti fondamentali:

A- IL TUO LIVELLO E LA TUA ESPERIENZA DI ALLENAMENTO:

Da quanto tempo ti alleni? Quanti kg sollevi negli esercizi fondamentali? Come sono tecnicamente le tue alzate? Sai esprimere la giusta intensità in ogni allenamento, esercizio, serie, ripetizione? Il tuo allenamento è qualitativo? 

B- LA TUA COMPOSIZIONE CORPOREA DI PARTENZA:

In una fase di bulk in soggetti natural che non fanno uso di sostanze dopanti è praticamente impossibile mettere su muscolo senza accumulare anche un minimo di grasso. Se facciamo le cose fatte molto bene potremmo aspettarci di poter mettere su un 70% di muscolo e un 30% di grasso. Se facciamo le cose bene possiamo aspettarci un 50%-50% che non è male.
Per questo motivo prima di decidere di alzare le kcal e orientare il lavoro verso la crescita muscolare, dovremmo assicurarci di essere sotto un certo limite di % di grasso: a grandi linee potremmo definire un minimo del 14-16% di bf per gli uomini e un 20-22% per le donne.

C- TEMPO A DISPOSIZIONE:

Considera che una buona fase di bulk dovrebbe durare almeno 6-8 mesi per vedere risultati concreti. Tipicamente in appassionati e atleti non agonisti si lavora su 8-10 mesi fino ad arrivare a 18-24 mesi per gli avanzati

D- PUNTI CARENTI:

Dove sei carente? Siamo tutti diversi e come coach mi sono ritrovato a dover allenare soggetti con gambe importanti e parte superiore meno sviluppata (come me XD) o viceversa persone con un buon upper ma poca gamba. Oppure ragazze con fianchi larghi e cosce importanti, ma spalle strette.

Individua i tuoi punti deboli perché parte della programmazione sarà incentrata anche su quello.
*Piccolo appunto sulla specializzazione dei punti carenti: se sei principiante o addirittura neofita questo discorso potrai affrontarlo più avanti e concentrarti prima su una buona base atletica allenando tutti i tuoi muscoli in maniera armonica.

3- Crea una programmazione per l’allenamento

Una volta definito il punto di partenza puoi pensare a come programmare i tuoi allenamenti nei mesi a venire.

Definendo grossolanamente ciò che differenzia in termini di programmazione un atleta principiante da un intermedio o un avanzato è la velocità col quale si aumentano i parametri e la scelta di decidere su quale parametro puntare in maniera prioritaria rispetto agli altri.

Sappiamo gia che i parametri principali sui quali è possibile creare una progressione utile a crescere muscolarmente sono: 

• INTENSITA’ (carico sul bilanciere)
• INTENSITA’ RELATIVA (buffer / vicinanza al cedimento)
• VOLUME (quantità totale di lavoro svolto)
• DENSITA’ (tempo nel quale svolgiamo tutto il lavoro)

Se sei un principiante sicuramente avrai bisogno di poco volume, dovrai dare focus primario all’aumento dell’intensità e quindi cercando di aumentare i carichi di seduta in seduta e/o di settimana in settimana. Nel frattempo che i carichi salgono potresti puntare anche su un po ‘ di densità e intensità’ relativa per mantenere un effort costante negli allenamenti.

Se sei un intermedio la tua capacità di aumentare la forza nel tempo sarà piu lenta per cui dovrai curare maggiormente anche l’aspetto del volume, ma sempre tenendo un alto focus sull’aumento dei carichi.

Se sei un atleta avanzato avrai dei buoni carichi allenanti e sarà più produttivo alternare fasi di volume a fasi di intensità. Inoltre dovrai pensare in maniera più importante alla specializzazione dei punti carenti.

Possiamo dividere una programmazione per la fase di bulk in 3 diverse fasi:

• ACCUMULO 
• INTENSIFICAZIONE
• DENSIFICAZIONE

La fase di accumulo serve principalmente a due scopi: creare una base tecnica ottimale lavorando sul controllo motorio e nel contempo creare capacità di lavoro e adattamento anatomico e muscolare.
Dunque va da sè che in questa fase ci sarà un alto volume di lavoro (che potrebbe essere crescente o decrescente) e medio-bassa intensità (anch’essa potrebbe essere crescente o decrescente). 

Dovrai quindi lavorare con medie-alte reps e carichi medio leggeri.

La fase di intensificazione segue quella di accumulo, quindi dopo aver creato capacità di lavoro e controllo motorio dovrai concentrarti sull’aumento dei carichi sperimentando basse reps e carichi appunto alti.

La fase di densificazione è una fase jolly che utilizzeremo nel momento in cui per un buon periodo abbiamo alternato fasi di accumulo e intensificazione.

*Un principiante non seguirà le fasi di accumulo e densificazione ma si concentrerà solo sulla fase di intensificazione per un periodo medio lungo finchè non avrà raggiunto carichi decenti

Ecco quindi una buona proposta di programmazione su 8 mesi che potrebbe andar bene per un intermedio avanzato (se sei un principiante seguirai un unica fase di intensificazione piu lunga finche i carichi stallano, per poi iniziare con una prima fase di accumulo).

FASE 1- ACCUMULO (4-6 settimane)

Parti da medio alte reps e carichi leggeri nella settimana 1 e abbassa le ripetizioni di settimana in settimana. All’abbassarsi delle ripetizioni aumenta gradualmente i carichi. Negli esercizi fondamentali e quelli più tecnici come squat, panca e stacco (se li esegui, senno su quelli più complessi) inserisci delle varianti con fermi isometrici e/o isocinetiche per massimizzare il controllo motorio.

ESEMPIO:

FASE 2- INTENSIFICAZIONE (4-6 settimane)

Dopo la fase di accumulo togli tutti i fermi isometrici e/o isocinetiche (o magari lasciali solo su delle varianti secondarie) e continua a far abbassare le reps e aumentare i carichi nei fondamentali. Nei complementari rimani su un range reps medio- basso.

ESEMPIO:

FASE 3- ACCUMULO (4-6 settimane)

Di nuovo fase di accumulo. Qui puoi variare gli esercizi complementari e decidere se ripetere lo stesso identico ciclo della fase 1 se ha funzionato bene, oppure puoi optare per variare stimoli e approccio ma sempre rispettando le stesse logiche:

ESEMPIO: 

FASE 4- INTENSIFICAZIONE (4-6 settimane)

Di nuovo fase di intensificazione post accumulo.

ESEMPIO:

FASE 5- ACCUMULO (4-6 settimane)

Come le precedenti o variando ma rispettando le stesse logiche

FASE 6- INTENSIFICAZIONE (4-6 settimane)

Come le precedenti o variando ma rispettando le stesse logiche

FASE 7- ACCUMULO (4-6 settimane)

Nell ultimo accumulo prima di densificare potrai giocare in maniera diversa sul volume, per esempio ripartendo dallo stesso numero di serie e ripetizioni della fase 6 per poi aumentarle nelle settimane:

ESEMPIO:

FASE 8- DENSIFICAZIONE (4-6 settimane)

Qui lascerai volume e intensità fissi e punterai a creare densità.
Nell’esempio utilizzando dei jumpset e riducendo i recuperi nelle settimane.

P.S. se sei un soggetto che tende ad accumulare molto grasso, inserirai altre 2 o 3 fasi di densificazione al posto delle fasi di accumulo

ESEMPIO:

4- Conclusioni

Ricapitolando abbiamo visto, pur se in maniera molto grossolana, quali sono le logiche base per programmare l’allenamento in fase di bulk.
Ovviamente quelli esposti sono solo degli esempi molto semplici per capire la logica che c’è dietro ma le variabili che entrano in gioco sono tantissime e le strategie da applicare in termini di programmazione sono molteplici ed è compito del vostro coach creare un percorso su misura per voi.
Non esiste un unico metodo per raggiungere un risultato ma ne esistono tanti, con tante diverse sfaccettature anche a seconda della fantasia del trainer, ma l’importante è seguire sempre un filo logico che le accomuna, come nel caso dell’esempio esposto in questo articolo.

Prova, sperimenta e aggiusta il tiro in base a come il tuo corpo reagisce. 

Se hai bisogno di essere seguito compila il form contatti sul mio sito.

Antonio